6 astuces pour surmonter le décalage horaire cet été

On ne sait pas pour vous, mais nous, on est déjà en mode vacances ! Au programme : voyages, aventures et décalage horaire. C'est super excitant, mais soyons honnêtes, le décalage horaire peut être vraiment pénible. Si vous avez déjà pris l'avion pour une destination lointaine, vous savez de quoi on parle. C'est comme un dérèglement interne qui perturbe le fonctionnement de votre corps et crée un certain inconfort pendant vos voyages. Mais il existe une solution ! Grâce aux conseils suivants, vous pourrez non seulement surmonter le décalage horaire, mais aussi passer des vacances inoubliables.

Qu'est-ce que le décalage horaire ?

En termes simples, le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire qui survient lors de voyages traversant plusieurs fuseaux horaires. Dans les jours qui suivent un voyage d'au moins deux fuseaux horaires, l'horloge biologique, aussi appelée rythme circadien, se désynchronise et perturbe des fonctions normales comme le sommeil, la digestion et les fonctions cognitives. Les symptômes ont tendance à être plus intenses et plus longs à mesure que la distance parcourue augmente, que l'on vieillit et surtout si l'on voyage vers l'est, car ce sens de l'air est opposé à l'horloge biologique.

Quels sont les effets du décalage horaire sur le corps ?

Bien que le décalage horaire n'affecte pas tout le monde de la même manière, l'itinéraire du voyage et les facteurs individuels peuvent influencer sa gravité.

Les symptômes comprennent généralement :

• Maux de tête
• Fatigue
• Insomnie
• Somnolence
• Altération des performances mentales et/ou physiques
• Changements d'humeur
• Malaise général
• Problèmes gastro-intestinaux
• Perte d'appétit

Combien de temps dure le décalage horaire ?

Il faut généralement compter une journée de récupération par fuseau horaire traversé, mais il existe des astuces pour faciliter et accélérer la transition vers votre nouvel horaire, et atténuer les désagréments. Votre corps est une force puissante et s'adaptera de lui-même, mais si votre séjour est court ou si votre programme est chargé, ces conseils vous seront utiles.

6 conseils pour surmonter le décalage horaire

Comme cette affection n'est pas permanente, il n'existe pas de traitement universel, et rien ne prouve l'efficacité de stratégies populaires telles que le jeûne. Si vous voyagez fréquemment, il peut être judicieux de consulter votre médecin, mais en général, il s'agit simplement de gérer les symptômes et de les surmonter.

Voici comment atténuer les effets du décalage horaire :

1. Préparez votre voyage : reposez-vous bien avant de partir et commencez à adapter votre rythme de sommeil quelques jours à l’avance. Vous partez vers l’est ? Couchez-vous plus tôt. Vous partez vers l’ouest ? Couchez-vous un peu plus tard. Si possible, arrivez quelques jours en avance pour permettre à votre corps de s’acclimater au nouveau fuseau horaire avant les événements importants. Prévoir à l’avance des stratégies pour gérer le stress peut également contribuer à atténuer les effets du décalage horaire.
   
   
2. Adaptez-vous au nouveau fuseau horaire : dès votre atterrissage, réglez votre montre à l’heure locale et essayez de suivre les horaires des repas et des boissons. Limitez votre exposition à la lumière dans l’avion pour synchroniser votre horloge biologique avec celle de votre destination. Utilisez un masque de sommeil pour bloquer la lumière lorsqu’il fait nuit à destination et exposez-vous au maximum à la lumière naturelle pendant la journée. Pour les vols vers l’est, restez éveillé(e) pendant le vol afin de préserver votre sommeil et de pouvoir vous coucher plus tôt à votre arrivée. Pour les vols vers l’ouest, faites une sieste pendant le vol pour vous aider à rester éveillé(e) plus tard.
   
   
3. Jouez avec la lumière : le décalage horaire perturbe votre horloge biologique en raison des variations d’exposition à la lumière. Pour y remédier, exposez-vous au soleil afin de réveiller votre corps et de réduire votre taux de mélatonine. Si vous voyagez vers l’est, profitez de la lumière du matin pour vous réveiller plus tôt. Si vous voyagez vers l’ouest, profitez de la lumière du soir pour veiller plus tard. Vous pouvez également utiliser des appareils de luminothérapie pour faciliter ce processus (découvrez nos solutions de luminothérapie ici !). Augmentez progressivement votre exposition à la lumière à votre arrivée et évitez-la aux moments inopportuns en tamisant la lumière intérieure, en limitant le temps passé devant les écrans ou en portant des lunettes de soleil.
   
   
4. Gérez votre rythme de sommeil : si vous ne l’avez pas adapté avant votre voyage, faites-le à votre arrivée. Les siestes peuvent atténuer la somnolence diurne, mais limitez-les à 30 minutes maximum et évitez de faire une sieste trop près de l’heure du coucher. Vous pouvez également envisager de prendre de la mélatonine, une hormone naturelle du sommeil, pour réguler votre rythme. Une dose de 0,5 à 5 mg au bon moment peut aider à resynchroniser votre horloge biologique. Consultez votre médecin avant d’utiliser des somnifères, car ils peuvent avoir des effets secondaires et ne traitent pas la cause du décalage horaire.
   
   
5. Prenez soin de votre corps : hydratez-vous avant, pendant et après votre vol, même si cela implique des pauses toilettes plus fréquentes. Boire de l’eau atténue les symptômes du décalage horaire et la fatigue liée au voyage. Adoptez une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, et évitez les aliments sucrés pour prévenir les coups de fatigue. Limitez votre consommation de caféine et d’alcool, car ils peuvent perturber votre cycle veille-sommeil et nuire à la qualité de votre sommeil. Une consommation modérée de caféine peut vous aider à rester alerte pendant la journée, mais n’en abusez pas, car cela pourrait vous empêcher de dormir la nuit.
   
   
6. Se reconnecter à la terre : Enfin, notre coup de cœur : la mise à la terre ! Il s'agit d'établir un contact direct entre vos pieds nus et le sol, vous permettant ainsi de vous connecter à l'énergie de la Terre. Le potentiel électrique de la surface terrestre varie en fonction du soleil et de la lune, influençant des cycles comme le rythme circadien. En vous reconnectant à la terre après un long vol, vous réinitialisez votre horloge biologique à l'heure locale, aidant ainsi à lutter contre le décalage horaire. De plus, la mise à la terre permet d'éliminer l'électricité statique accumulée pendant les vols, restaurant votre niveau d'énergie. Marchez pieds nus sur du sable ou de l'herbe mouillés, et n'oubliez pas d'emporter vos patchs de reconnexion à la terre pour vous reconnecter où que vous soyez !

Bon voyage, globe-trotteurs !

Le décalage horaire peut être un effet secondaire gênant, mais la bonne nouvelle, c'est qu'il est temporaire ! Bien qu'il n'existe pas de remède miracle pour l'éviter, vous pouvez prendre certaines précautions pour en gérer les effets au mieux. Selon la distance parcourue, vous devriez retrouver votre forme en quelques jours. Cependant, si vos symptômes persistent plus de deux semaines, consultez votre médecin. Que vous voyagiez seul ou avec vos enfants, un peu de préparation et d'organisation peuvent rendre votre voyage agréable et sans encombre.